Йога
Краткие рекомендации по практике йоги
Знакомьтесь, это - ваш тазобедренный сустав.Анатолий Зенченко
Один из мастеров йоги как-то сказал: “Самое важное в занятиях йогой - не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься”.
Этот главный шаг на пути к себе, шаг, который стоит многих других, надеюсь, Вами уже сделан.
Нижеприведённые рекомендации призваны облегчить и сделать более эффективными все последующие шаги:
- Занимаемся босиком, в одежде, не стесняющей движения. Не рекомендуется еда за два часа или меньше до занятия. Перед занятием желательно посетить туалет.
- Отключайте мобильные телефоны перед занятием – поверьте, час-полтора мир прекрасно справится без Вас!
- Идя на занятие, постарайтесь простроить внутри себя соответствующий настрой. Например: “Я иду в свой храм. Там, где мне будет хорошо и спокойно, и где я буду делать хорошо себе и своему телу.” Не тащите за собой переживания прошедшего дня или мысли о том, что Вы будете делать после занятия.
- В йоге мы не ставим задачи достичь определённой формы. Мы работаем с предельными положениями нашего тела, а они у всех индивидуальны. Чего стоит добиться - так это достичь своего предела и слегка заглянуть за него. Как следствие, если вы чувствуете, что перенапряглись – вы можете с чистой совестью лечь на коврик и отдохнуть некоторое время. Если же Вы ощущаете, что способны на большее, чем основная группа – спросите инструктора! Любой хороший инструктор по йоге не даст Вам скучать!
- Следим за дыханием. На начальном уровне практики йоги не используются задержки дыхания во время выполнения асан. Дыхание равномерное, глубокое – стараемся и вдох, и выдох делать до конца. Дышим через нос.
- Язык во время всей практики кончиком касается верхней десны возле основания верхних зубов – т.н. “языковое замыкание”, или “джихва-бандха”. Корень языка расслаблен и опущен вниз.
- Следим за выражением лица. Зачастую бывает вполне достаточно убрать с лица “зверское” выражение, чтобы польза от асаны возросла многократно.
- Ищем удовольствие в каждом положении тела, в каждой асане. “Правильно выполненная асана – это та, в которой хочется жить”
- Стоим на сердцах стоп. Сердце стопы – это точка, в которой сойдутся складки кожи, если стопу попытаться сжать “в кулак”. Это касается всех положений тела, в которых нога полной ступней касается пола, в т.ч. стойки на одной ноге, стойки с расставленными ногами и т.п. По-хорошему – это касается и повседневной жизни.
- Большинство из нас хорошо пользуется руками - мы ими пишем, нажимаем кнопки и клавиши, едим, почёсываемся и т.д. А вот с ногами - беда. И, в первую очередь, чтобы у нас правильно работал позвоночник, голова, руки, внутренние органы, учимся правильно пользоваться ногами. Для этого в каждой асане (наклоны, прогибы, скрутки, баллансовые положения, стойки на плечах, голове или руках) мы упираемся сердцами стоп. Либо в реальную преграду (пол, стенка) - либо в воображаемую.
- Плечи максимально далеко от ушей. Во всех асанах – например, скрутки, “березка”, бакасана и т.д.
- Нижние рёбра далеко от таза. Это правило сложнее соблюдать, чем предыдущее. Но стоит попытаться.
- Все движения плавные. Во время перехода от одной асаны к другой рекомендуется осознавать каждое мгновение своего движения – мы словно рисуем телом в пространстве некий замысловатый рисунок.
- Во всех скрутках стараемся на вдохе вытянуть позвоночник, расслабить его, а на выдохе – добиться максимального скручивания каждого отдельно взятого позвонка относительно его “соседа”.
- При фиксации в асане внешне тело замирает – но идет внутренняя работа внимания. Мы погружаемся вниманием в те области нашего тела, которые тянутся. И сознательно пытаемся их расслабить. Как вариант – можно попытаться “мысленно выдыхать” в эту область.
- При выполнении любых прогибов мы стараемся вытолкнуть переднюю часть тела, опираясь на сердца стоп, а не сломать себе позвоночник в пояснице. Обязательно следим за тем, чтобы не перенапрягалась поясница и ягодичные мышцы.
- Не допускаем никаких болевых ощущений в коленях и шее! При болевых ощущениях в других частях тела – не доводим их до степени, когда начинают перенапрягаться мышцы.
- Собака Мордой Вниз (горка). Обращаем внимание на:
- максимальное растяжение задней поверхности ног
- разворот таза к потолку
- “разъезжание” лопаток в стороны
- расслабление шеи и вытяжение позвоночника
- Сурья Намаскар (Приветствие Солнца) Строго согласовываем движения с дыханием. Не замираем ни в одной позе – тело плавно движется в ритм дыханию.
- Мула-бандха - корневой замок – это сжатие внутренних мышц промежности и подтягивание их вверх. Мы словно пытаемся соединить лобковую кость с копчиком.
- Джанланхара-бандха - горловой замок – это подтягивание подъяремной выемки (словно мы начинаем делать глоток). Часто сопровождается вытягиванием макушки вверх и прижиманием подбородка к подъяремной выемке.
- Уддияна-бандха – подтягивание расслабленного живота вверх.
- Шавасана (финальное расслабление) – самая сложная асана йоги. Задача практикующего – дать наработанной во время занятий энергии оптимально распределиться по телу. Лучший способ это сделать – это ей не мешать. Стараемся не шевелиться – просто наблюдаем за своим желанием, скажем, почесать нос. Стараемся удержаться на границе “бодрствование-сон”.
- Общее правило: стараемся выполнять все асаны, ощущая свое тело полностью. Следим за тем, чтобы не “забывать” про какую-нибудь из конечностей.
- По большому счету, йога – это тренировка не столько тела, сколько внимания. Поначалу уделять внимание всем перечисленным рекомендациям во время практики – невозможно. Стараемся охватить вниманием как можно большее количество рекомендаций поочередно.
- Надо ли упоминать, что расходовать внимание на разглядывание соседей и сравнивание себя с ними, раздумия о завтрашней работе или вчерашней ссоре, разговоры, смех, эмоции – это, мягко говоря, расточительно?!
- Загляните также в раздел “Йога и жизнь”.
Более подробный разговор о перечисленных (и не только перечисленных) вопросах, касающихся начальной практики йоги, ведется в разделе “Советы начинающим”. Кроме того, Вы можете подписаться на бесплатную рассылку новых материалов этого сайта, перейдя по этой ссылке.
И последнее: обо всём не напишешь. Буду рад выслушать Ваши вопросы по поводу практики - во время занятий или любым способом из перечисленных на странице Контакты. Мы ведь учимся друг у друга.
