Йога
Дыхательные практики (Пранаяма)
- Постарайся вдохнуть очень медленно, считая до шести. Потом - пауза, опять на счет шесть. И такой же медленный выдох. И снова пауза. И ещё раз, и ещё - для начала хотя бы четверть часа кряду.Макс Фрай, “Ворона на мосту”
Дыхательные практики, или, на санскрите, пранаяма - это неотъемлемая часть йоги. И практиковать только асаны без дыхательных упражнений - всё равно, что читать в книге только нечетные абзацы.
Пользу от правильных дыхательных практик невозможно исчерпывающе описать даже в многостраничном талмуде, не говоря уже о страничке на персональном сайте. Регулярно выполняя пранаяму, мы успокаиваем свой ум, оздоравливаем легкие, включаем в работу диафрагму - мышцу, о которой почему-то очень редко пишут в различного рода околомедицинских и околоспортивных изданиях (например, как почистить печень или накачать бицепсы - литературы полным-полно, а ведь диафрагма в отличие от них - действительно незаменима для жизни!).
Однако, дыхательные упражнения преподаются далеко не во всех группах йоги. Иногда мешает отсутствие времени (к примеру, если занятие идет всего час), иногда - нежелание инструктора заниматься не очень эффектными (внешне) практиками.. Я предлагаю тем, кто регулярно занимается, опробовать на себе достаточно простые, но вместе с тем эффективные упражнения.
- утренний цикл уддияна бандхи (очищение огнем);
- пранаяма на ходу;
- уджайя пранаяма;
- нади шодхана пранаяма.
Утренний цикл уддияна бандхи (очищение огнем)*
С утра. После опорожнения кишечника и мочевого пузыря. А также после очистки языка и выполнения шаткарм по желанию (о шаткармах читайте здесь).
1. Выпиваем стакан воды. Садимся с прямой спиной (возможно, лучше не со скрещенными ногами, а на пятки - или на подушку, положенную на пятки.
2. Выполняем капалабхати - резкие короткие выдохи (как будто мы дергаем за веревочку, привязанную изнутри к пупку, и отпускаем её), сопровождаемые самопроизвольными вдохами.
Желательно выполнить раз 400-500 - но поначалу это будет трудно. Достаточно и 100-150 раз.
На что обращать внимание: на полное расслабление брюшной стенки. Рано или поздно начинает уставать задняя часть диафрагмы - область на спине, где заканчиваются ребра. Это хорошо! Стараемся осознанно расслабить это место (его нужно вообще всегда стараться расслабить - и при выполнении асан, и в повседневной жизни)
3. Бхастрика - мощные акцентированные вдохи и выдохи с максимальной амплитудой и скоростью.
Желательно выполнить раз 10-15 - но! При малейших признаках “улетания крыши” упражнение прекращаем. Это может произойти и на 2-5 цикле.
На что обращать внимание: на полное расслабление брюшной стенки, полное расслабление мышц лица. Отсутствие напряжения во всем теле, неподвижность плечей - дышим в основном животом и только потом легкими.
4. После последнего выдоха бхастрики - спокойный медленный вдох (не на полный объем легких! - комфортный), подтягиваем ямочку под кадыком, подтягиваем корневой замок (мула-бандху), и фиксируем дыхание. Рекордов не ставим, при втором позыве выдохнуть - выдыхаем.
На что обращать внимание: на отсутствие мыслей. Руки лучше переплести удобным способом.
5. Далее - сразу после задержки дыхания - как можно более полный выдох, и выполняем уддияна-бандху. Сильно подтягиваем мула-бандху, зажимаем горловой замок (подтягиваем подбородок к груди), расслабляем брюшную стенку и пытаемся, опираясь руками о колени, сделать как бы вдох - раздвигаем ребра в стороны. Все наши внутренности должны подтянуться вверх - в грудную клетку. Держим её до предела кислородного голодания, но после её выполнения стараемся вдохнуть как можно более плавно, без горловых звуков.
На что обращать внимание: на максимальное расслабление мышц живота.
6. Далее выполняем без пауз пункты 4-5-4-5-4, и спокойно приводим дыхание в порядок.
7. Затем выполняем ещё два раза пункты с 3 по 5 (иными словами - выполняем ещё два полных цикла).
Общее время - 15-20 мин.
Пранаяма на ходу
Всё крайне просто. Вместо того, чтобы попусту напрягать думалку (извините, мозг) - попробуйте посвятить 15-20 минут прогулки следующему упражнению:
- Дышим через нос. Делаем вдох, считая четыре шага правой ногой.
- Затем, считая четыре шага правой ногой, делаем выдох.
- Продолжаем в том же духе.
Вот и всё. Более подробно об этой практике - см. “Третье открытие силы”, Андрей Сидерский
Уджайя пранаяма
Садимся с прямой спиной (возможно, лучше не со скрещенными ногами, а на пятки - или на подушку, положенную на пятки.
Расслабляем всё, что можно расслабить. Сужаем голосовую щель так, чтобы воздух проходил через это место с легким шипением (звук достаточно тихий - другой человек может услышать его, лишь если он находится совсем рядом.
- Делаем вдох, отсчитывая про себя восемь секунд. Отсчитывать нужно именно секунды, а не миллисекунды :-)
- Делаем выдох - на шестнадцать секунд.
- Продолжаем в том же духе.
Более продвинутый вариант - после вдоха делаем задержку дыхания на восемь, шестнадцать, или тридцать две секунды. Переходим к более сложному варианту только после полного освоения варианта предыдущего - когда мы можем выполнять упражнение не напрягаясь.
На что обращать внимание: эта практика (впрочем, как и остальные практики пранаямы, йоги, а также всё, что мы делаем в жизни) должна выполняться спокойно. Потому - не рвемся ставить рекорды по задержке дыхания, а выполняем тот вариант, который нам удается выполнять “комфортно”. В частности, если вдох на 8 секунд и выдох на 16 секунд вызывают удушье, дышим чаще, но сохраняя соотношение длины вдоха и выдоха 1:2 (например, вдох на 4 секунды, выдох - на 8).
Продолжительность практики - от 15 минут... до бесконечности ;-)
Уджайя пранаяма очень хороша после практики асан. Также очень здорово её выполнять в стрессовых ситуациях - при этом вместо “зацикливания” на проблемах легче удается перейти к их спокойному и конструктивному решению.
Нади шодхана пранаяма
Садимся в позу для пранаямы. Сгибаем на правой (если Вы - правша) руке средний и указательный пальцы так, чтобы они были прижаты к ладони. Мизинец прижмите к безымянному пальцу. У вас получится что-то вроде “козы”, рога которой составляют большой палец, и прижатые вместе безымянный и мизинец.
- Перекрываем подушечкой большого пальца правую ноздрю в точке, находящейся максимально близко к переносице. Нажатие должно быть очень легким. Делаем медленный спокойный вдох через левую ноздрю.
- Перестаем зажимать правую ноздрю, вместо этого точно так же перекрываем левую. И делаем медленный спокойный выдох.
- Вдыхаем через правую ноздрю.
- Выдыхаем через левую.
- Продолжаем в том же духе.
Это полный цикл. Как и все пранаямы, длительность выполнения не должна быть меньше 15 минут - иначе тело просто “не успевает” понять, что происходит.
На что обращать внимание: на полное расслабление правой руки - она не должна напрягаться. Обязательно заканчиваем практику выдохом через левую ноздрю..
Считается, что практика нади шодхана пранаямы позволяет выправить перекосы, возникшие как в физическом, так и в более тонких телах человека. Это прекрасная подготовка к медитативным практикам. Улучшается сопротивляемость организма к заболеваниям, снимается стрессовое напряжение.
Ещё один вариант выполнения нади шодхана пранаямы - когда ноздри не перекрываются пальцами. Вместо этого - мысленно представляем, что вдох мы делаем через правую ноздрю, а выдох - через левую. Даже если это физически будет не так (говорят, что йогины высокого уровня практики на самом деле могут дышать через одну ноздрю, не пользуясь руками) - упражнение всё равно будет очень полезно. Такой вариант нади шодхана пранаямы можно использовать где угодно - в метро, в автомобильных пробках, общественном транспорте, на заседании Правления Компании и т.д. ;-)
* - строго говоря, процедуру “очищения огнем” относят не к дыхательным практикам, а к крийям.. Однако, если Вы понимаете разницу, то, надеюсь, будете снисходительны. Если не понимаете - предлагаю не заморачиваться тонкостями классификации. Всё равно и крии, и пранаямы относятся к йоге :-)
