Йога
Советы начинающим
Берегите колени!
Сидел кузнечик маленький коленками назад.А. и Б. Стругацкие, “Понедельник начинается в субботу”
Хотите освоить простой трюк, благодаря которому вполне можно сойти за ясновидящего? Если кто-либо из Ваших знакомых травмировал колено, спросите его (её) с глубокомысленным видом: “А какое колено: левое или правое?”. И, если проблема, например, с правым коленом, то сделайте проницательное лицо и произнесите: “Мда, а ведь у тебя, друг мой милый, нерешённые проблемы во взаимоотношениях с отцом...” (соответственно, с матерью, если больное колено - левое).
Вы будете поражены. В восьми случаях из десяти человек слегка ошарашенно уставится на Вас и спросит: “А откуда ты знаешь?!”
Причём, я очень подозреваю, что оставшиеся двое из десяти, которые и бровью не поведут, просто-напросто очень сильно убедили себя, что у них всё в порядке с родителями.
Это не шутка, и связь между уязвимостью коленных суставов и недорешённостью отношений с близкими определённо есть. Как это объяснить? Я не то, чтобы не знаю. Скорее, я уверен, что этот факт, как и множество действительно важных фактов, невозможно объяснить, используя наши с Вами любимые “научные”, ментальные конструкции: законы, правящие этим миром, гораздо многомернее, чем пособие по логике или учебник физики.
Налаживание гармонии в отношениях с родителями - очень важное дело, которому стоит уделить и внимание, и усилия, и время. Однако оно несколько выпадает из формата данного раздела, и о нём мы поговорим позже и не здесь.
Здесь же мы рассмотрим простые правила, соблюдение которых сведет риск травмы коленок к минимуму, а также разберёмся, что делать, если колено уже травмировано.
Начнем с самого главного: в колене нет никаких мышц, одни связки. Поэтому категорически избегаем малейших болевых ощущений в этой области!
Лёгкая, “рабочая” боль в различных участках тела во время практики йоги не только допустима: она, скорее всего, свидетельствует о том, что мы всё делаем правильно и нашли “золотую середину” между ленью и самоистязанием (подробнее см. статью “Фиксация в асанах”). Но боль в коленях (добавьте сразу в этот список боль в шее) не бывает “рабочей” - это предупреждающий красный свет: немедленно назад!
В частности, особую осторожность следует проявлять во время выполнения упражнений вроде падмасаны и вирасаны, т.е., когда угол в колене - острый, и далек от 90 градусов. Большинство травм у моих знакомых случалось именно в тот момент, когда человек, забыв обо всём, рвался поскорее сесть в “лотос” и стать похожим на просветленного йога.
В стоячих положения вроде Позы Воина (Вирабхадрасаны) следим, чтобы угол в колене не был острым (или продвигая стопу согнутой ноги вперёд, или уменьшая глубину, на которую приседаем) - так мы избавим сустав от опасной перегрузки.
Очень хорошее средство для “закачивания” коленных суставов - приседание на одной ноге (поочерёдно на левой и правой). Пятка этой ноги должна оставаться на полу, а глубина приседания определяется собственными ощущениями и возможностями: чем глубже, тем лучше. (Внимание: во время таких приседаний избегаем “заваливания” колена внутрь!)
В случае, если во время практики появилось подозрение на то, что мы что-то с коленом сделали “не так”, не стесняемся прерваться, сесть на пол с прямыми ногами и положить пятку “возможно травмированной ноги” на пальцы другой ноги. После чего в течение десяти-пятнадцати секунд сжимаем коленную чашечку. Собираем в коленной чашечке все напряжения этой Вселенной. Затем удесятеряем эти напряжения, как будто мы сжали огромную скалу в одну крохотную белую точку внутри колена. После чего расслабляем ноги. Эта нехитрая процедура значительно снижает риск травмы.
Во всех положениях, когда нога полностью выпрямлена, приводим в тонус коленные чашечки: подтягиваем их вверх, по направлению к тазу. Напоминаем себе настолько часто, насколько удаётся: колено - это сустав, который связывает голень и бедро, а не делит ногу пополам. Мысленно “склеиваем” ногу в единое целое, как только об этом вспоминаем.
Что же делать, если колено уже травмировано?
Набираемся терпения. Даже небольшая травма в этой области заживает долго: не меньше года, а, возможно, и полтора-два года. Что поделать, травма - это всегда указание на то, что практика выполнялась невнимательно, возможно, с излишним “олимпийским” задором, когда мы стремились выполнять асаны, к которым не были готовы, игнорируя более “мягкие” сигналы, которые нам подавал организм.
На этот период полностью исключаем все асаны и упражнения, которые могут вызвать хотя бы малейший дискомфорт в коленных суставах. Утраиваем своё внимание ко всем ощущениям в травмированной области.
Практикуем самомассаж коленной чашечки и прилегающих областей голени и бедра. (Важно: исключаем из массируемой области подколенные сухожилия!)
Утром, перед тем, как встать с постели, выполняем следующее упражнение: сидя на краю кровати и свесив ноги вниз (под травмированную ногу можно подложить подушечку) в течение минуты поднимаем носок ноги вверх, после чего опускаем его вниз. После этого выполняем круговые движения носком ноги: минуту - по часовой, минуту - против часовой стрелки.
Когда же приходит время вставать с постели, ставим больную ногу “на цыпочки” и с усилием опускаем пятку этой ноги на пол, визуализируя ощущение “прокачивания” чего-то сквозь коленный сустав. И делаем так несколько шагов. Тем самым мы собираем колено, приводим его в тонус.
Главное: извлекаем уроки. Травма колена - с одной стороны, это плохо. С другой стороны, если мы станем осторожнее и в будущем не сломаем себе вместо колена шею - пожалуй, это - положительный опыт. Занимаемся и живём более внимательно и осознанно.
